Por que comemos demais quando estamos estressados (e como evitar isso)
12/11/2025
(Foto: Reprodução) O estresse pode aumentar ou diminuir a nossa fome — e pode também afetar nosso apetite a longo prazo
Getty Images via BBC
O estresse pode arruinar nossa saúde. Ele causa dor de cabeça, dores de estômago, insônia e também pode alterar os nossos hábitos alimentares.
Quando estamos estressados, podemos acabar procurando chocolate e pizza ou deixar totalmente de comer.
Mas por que o estresse afeta o nosso apetite? E existe algo que possamos fazer a respeito?
O que é o estresse?
"O estresse, na verdade, é a reação do seu corpo e da sua mente a situações desafiadoras e opressivas, sobre as quais, no momento, você talvez tenha a sensação de que não pode fazer nada", explica a psicóloga clínica Rajita Sinha, fundadora e diretora do Centro Interdisciplinar do Estresse da Universidade Yale, nos Estados Unidos.
Os eventos no nosso ambiente, a ansiedade na nossa mente e mudanças do nosso corpo, como fome ou sede extrema, podem ativar uma parte do cérebro do tamanho de uma ervilha chamada hipotálamo, que aciona a reação de estresse que coloca o nosso corpo em ação.
Sinha afirma que este "sistema de alarme" age sobre todas as células do nosso corpo, ativando hormônios como a adrenalina e cortisol, para aumentar a pressão sanguínea e os batimentos cardíacos.
O estresse de curto prazo pode ser útil. Ele oferece um pico de motivação para podermos fugir do perigo ou completar uma atividade dentro do prazo. Mas, a longo prazo, o estresse "crônico" pode ser prejudicial.
O estresse crônico pode ser causado pela pressão contínua dos relacionamentos, do trabalho ou problemas financeiros. Estas pessoas podem sofrer de depressão, distúrbios do sono e ganho de peso.
Por que o estresse mexe com o nosso apetite?
O estresse pode amplificar ou silenciar completamente a fome.
"Lembro que, quando estava estudando para meus exames, fiquei doente", conta a neuro-oftalmologista Mithu Storoni, autora dos livros Stress-Proof e Hyperefficient ("À prova de estresse" e "Hipereficiente", em tradução livre).
"Naturalmente, agora sabemos que um dos motivos para que isso aconteça é porque existe um caminho direto entre o sistema gastrointestinal (o estômago e os intestinos) e o cérebro", explica ela.
O estresse pode suprimir a atividade do nervo vago, que vai do tronco encefálico até o abdômen. Esse nervo transmite sinais entre o cérebro e o intestino, informando ao cérebro se o estômago está cheio e quais as necessidades de energia do corpo.
Por isso, em algumas pessoas, esta disfunção suprime o apetite, segundo Storoni.
"Mas, por outro lado, também sabemos que, quando você sofre estresse agudo, o seu cérebro precisa de açúcar", destaca ela.
Storoni explica que isso leva outras pessoas a "procurar algo para aumentar seu combustível" e se preparar, subconscientemente, para um cenário inesperado.
Como o estresse crônico influencia o apetite?
O impacto do estresse crônico pode ir além de enjoos passageiros ou da fixação em açúcar.
Quando o nosso corpo está sob estresse, o fluxo sanguíneo é inundado de açúcar, fazendo com que a insulina (o hormônio que regula os níveis de glicose) fique momentaneamente menos eficaz, explica Sinha.
Com isso, a glicose permanece no fluxo sanguíneo, em vez de ser usada para obtenção de energia, o que causa aumento dos níveis de açúcar no sangue.
É por este motivo que as pessoas que sofrem de estresse crônico correm o risco de desenvolver resistência à insulina e altos níveis de açúcar no sangue a longo prazo. Isso pode gerar ganho de peso ou condições como diabetes.
Por outro lado, ganhar peso pode tornar o nosso corpo mais suscetível a mudanças de apetite.
As pessoas com excesso de gordura corporal são geralmente mais propensas a apresentar resistência à insulina. Isso significa que, quando elas estão estressadas, seu cérebro irá pedir ainda mais açúcar.
"Chamamos isso de ciclo de alimentação antecipada, ou seja, uma coisa leva à outra", explica a psicóloga. "É um círculo vicioso, mais difícil de romper porque ficamos presos nele."
Como parar de comer por estresse?
Elaborar planos para administrar o estresse antecipadamente é uma das melhores formas de evitar comer demais durante um período agitado, indica Storoni.
Não esqueça o básico — e o sono é fundamental.
"Eu sugeriria realmente se concentrar no sono como fator principal, simplesmente porque ele reinicializa o trio de órgãos envolvidos na reação ao estresse", orienta ela.
O sono coloca novamente em equilíbrio aquela pequena parte do cérebro chamada de hipotálamo, a pituitária e as glândulas adrenais, interrompendo a produção dos hormônios do estresse.
"Dormir pouco, na verdade, amplifica todos os desejos e a necessidade de alimentos açucarados, pois a falta de sono faz com que o cérebro precise de mais energia", explica Storoni.
Fazer exercícios também pode melhorar nossa capacidade de substituir o estresse por um estado relaxado, melhorando a função cerebral, segundo ela.
E, se estivermos às vésperas de um período de altas pressões, podemos ajudar a combater o excesso de alimentação por estresse se nos concentrarmos nestes pontos básicos.
"Faça tudo o que mantenha seus parâmetros absolutamente normais", destaca Storoni.
Quais alimentos devo evitar em momentos estressantes?
Uma das formas mais fáceis de evitar comer açúcar demais em situações de estresse é simplesmente não comprar alimentos de baixa qualidade, segundo Sinha.
"É muito prático", explica ela. "Mantenha esses alimentos fora do seu alcance porque você terá a tendência de procurá-los ou se sentirá tentado. Isso pode ser difícil."
"A outra questão é pensar em fazer pequenas refeições saudáveis regularmente ao longo do dia, que possam saciar essa fome e os desejos", prossegue a psicóloga.
Também é importante evitar alimentos que oferecem picos de glicose, cheios de carboidratos simples, como pizza e lanches açucarados. Alimentos ricos em proteínas, como carne, feijão e peixe, ou carboidratos saudáveis, como lentilhas e aveia integral, são boas alternativas.
Outro ponto a considerar é impor limites ao álcool, que é muito procurado pelas pessoas na esperança de aliviar o estresse.
"Por isso, se você é um daqueles que saem em busca de álcool durante o estresse, minimizar a exposição durante o período estressante realmente é algo muito bom a se fazer", sugere Mithu Storoni.
Prestar atenção nas nossas conexões sociais também pode ajudar a manter a alimentação equilibrada e à prova de estresse.
"A sociedade oferece formas agradáveis de manter esta relação entre o estresse e a alimentação sob controle", segundo Rajita Sinha", "seja comendo juntos ou, às vezes, cozinhando juntos."
"Realmente acho que existe a necessidade de retomar alguns pontos básicos para meio que reconstruir nossa relação com a comida, abordando esta conexão entre o estresse e a alimentação."
Ouça aqui o episódio do programa de rádio The Food Chain, do Serviço Mundial da BBC (em inglês), que deu origem a esta reportagem.
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